Правильне харчування вагітної – запорука здоров’я дитини!
Раціональне харчування – одна з найважливіших умов сприятливого перебігу вагітності, пологів, розвитку плоду, має важливу роль в профілактиці анемії, затримки розвитку плода, порушень пологової діяльності.
За період вагітності загальна прибавка маси тіла жінки складає 8 -12 кг. Для кожної вагітної ці показники індивідуальні, але стежити за своєю вагою важливо. Надмірна або недостатня вага жінки може привести до відхилень у розвитку плода. В другій половині вагітності збільшення маси тіла жінки не повинна перевищувати 250 -300 г за тиждень. Підвищення маси тіла вагітної відбувається за рахунок росту плода (3,5 кг), плаценти (650 г) збільшення маси матки (970 г), навколоплідних вод (800 г), молочних залоз (400-700 г), наростання об’єму циркулюючої крові (1450 мл), позаклітинної рідини (1480 г), жирової тканини (2360 г).
Що слід уникати під час вагітності?
✅Алкоголь.
✅Сирі або недостатньо термічно оброблені продукти.
✅Кофеїн.
✅Риба з високим вмістом ртуті .
✅Перероблені продукти та штучні підсолоджувачі .
✅Надмірне споживання солі
Поради щодо планування раціону
✅Регулярні прийоми їжі.
✅Вода – ваш найкращий друг.
✅Більше свіжих овочів і фруктів.
Щоденне меню для вагітної жінки
Сніданок
✅Цільнозернові продукти:
- Вівсянка з додаванням свіжих ягід та горіхів.
- Цільнозерновий тост із авокадо та вареним яйцем.
- Мюслі з грецьким йогуртом та шматочками фруктів.
✅Білки:
- Яйця (варені, омлет).
- Грецький йогурт або сир.
- Горіхи або насіння (мигдаль, насіння чіа).
✅Фрукти та овочі:
- Смузі з бананом, шпинатом та мигдальним молоком.
- Фрукти: яблука, апельсини, грейпфрут.
Приклад сніданку: Вівсянка на молоці з ягодами, чайна ложка насіння льону та варене яйце.
Другий сніданок
Другий сніданок допомагає підтримувати енергію між основними прийомами їжі та уникати надмірного голоду до обіду.
✅Фрукти:
- Свіжі фрукти (яблука, груші, персики).
- Йогурт з медом та ягодами.
✅Кальцій:
- Склянка молока або рослинного молока, збагаченого кальцієм.
- Твердий сир із житніми крекерами.
✅Приклад другого сніданку: Грецький йогурт із медом і жменею мигдалю, банан.
Обід
✅Білки:
- Лосось на пару або смажений на грилі.
- Куряче філе або індичка, запечені з травами.
- Червоне м'ясо (не частіше двох разів на тиждень).
✅Вуглеводи:
- Цільнозерновий рис, кіноа, булгур.
- Цільнозерновий хліб або макарони.
✅Овочі:
- Салат із листяної зелені (шпинат, рукола) з додаванням оливкової олії та лимонного соку.
- Овочі на грилі (баклажани, кабачки, болгарський перець).
✅Корисні жири:
- Авокадо на тості з цільнозернового хліба.
- Горіхи (волоські, мигдаль).
Вечеря
✅Білки:
- Запечена або варена риба (хек, тріска).
- Овочеві котлети або страви з бобових (сочевиця, нут).
✅Овочі:
- Листяна зелень (шпинат, салат).
- Варені або тушковані овочі (броколі, кабачки, морква).
✅Кальцій:
- Грецький йогурт або склянка молока перед сном.
Приклад вечері: Запечена риба з броколі та картопляним пюре на основі цільнозернового хліба.
Перекус перед сном
Для тих, хто часто відчуває голод перед сном, легкий перекус може допомогти уникнути нічного голоду.
✅Кальцій:
- Склянка теплого молока з медом.
- Невелика порція йогурту або сиру.
✅Фрукти:
- Яблуко або груша.
- Невеликий банан або ягоди.
✅Обирайте свіжі та натуральні продукти
✅Купуйте органічні продукти, якщо можливо.
✅Мийте продукти перед вживанням
✅Частіше готуйте вдома.
